«Оздоровительный практикум»



страница1/4
Дата13.02.2013
Размер0.49 Mb.
ТипПрограмма
  1   2   3   4
Учебная программа «Оздоровительный практикум»

Автор: инструктор-методист

СДЮСШОР№10 Рощин Ю.К.



  1. Пояснительная записка.


Настоящая программа рассчитана на 10 учебных занятий. Целью программы является обучение занимающихся существующим методикам оздоровления организма, приобщению их к систематическим занятиям физкультурой и здоровому образу жизни.

Программа предназначена для детей старшего школьного возраста и взрослых.

Основные задачи:

  1. обучение основным средствам оздоровления.

  2. Развитие стремления к здоровому образу жизни.

  3. Воспитание навыков самостоятельного оздоровления.

Нам хорошо известны масса оздоровительных методик, но в широком обиходе они используются не так часто, как нам хотелось бы.

Наблюдения проведенные у нас и за рубежом подтверждают, что наиболее важными причинами потери здоровья в современном цивилизованном мире являются малая подвижность, перенапряжение нервной системы и переедание.

Малоподвижный образ жизни не требует больших энергетических затрат, отчего сокращаются потребности в кислороде. Кровь в ткани при пассивном, расслабленном состоянии мышц попадает по значительно меньшему количеству мелких сосудов. В результате скелетные мышцы, мышцы грудной клетки, мышцы сердца слабеют, объем легких уменьшается, кровеносные сосуды теряют свою эластичность.

Другая угроза для здоровья современного человека – это перенапряжение нервной системы. Жизнь в цивилизованном обществе немыслима без перенапряжения нервной системы, отрицательных эмоций, непрерывно увеличивающегося потока информации. Оградить себя от этого невозможно, да и нет надобности. Наш мозг нуждается в напряжении тренировке, закаливании в такой же мере, как и мышцы. Однако сильные отрицательные эмоции могут травмировать нервную систему.

Третья очень опасная угроза – чрезмерное потребление пищи. Потребность в пище у человека, выполняющего тяжелую работу. Совершенно иные, чем потребность человека, работающего сидя. В среднем человеку умственной профессии занятому трудом сидя, без физической нагрузки, требуется около 2000 кал. в день. Человеку, выполняющему тяжелую работу, необходимо до 4000 кал. Избыток калорий откладывается в виде жира, и избавиться от него в любом возрасте становится очень трудно.

Наблюдения и исследования убедительно показали, что только регулярные, систематические, специальные физические упражнения и оздоровительные мероприятия способствуют развитию и укреплению тех свойств организма, которые защищают его от вредных воздействий, помогают лучше приспосабливаться к меняющимся внешним условиям, дают возможность избавиться от уже имеющихся поражений организма, повышают готовность защитных функций организма.



  1. Учебный материал


Занятие первое.
Сбалансированное питание.

Теоретическая часть – 60 мин.

  1. Пищевые продукты, вещества. Рацион.

  2. Основной обмен.

  3. Потребность организма в белках, жирах и углеводах.

  4. Микроэлементы.

  5. Режим питания.

  6. Пищевые продукты повышенной биологической ценности.


Занятие второе. Методика регулирования и коррекции веса.

Теоретическая часть – 40 мин

  1. Способы сгонки веса тела.

  2. Питание.

  3. Бессолевая диета.

  4. Ограничение питьевого режима.

  5. Методы контроля.

  6. Физическая нагрузка.

Практическая часть – 20 мин

Использование беговой дорожки и тренажеров.
Занятие третье. Психорегулирующий тренинг

Теоретическая часть – 30 мин

  1. Психомышечная тренировка.

Практическая часть – 30 мин

Освоение психомышечной тренировки.

Занятие четвертое. Самомассаж.

Теоретическая часть совместно с практической – 60 мин.

  1. Приемы и техника самомассажа.

  2. Показания и противопоказания к массажу.

  3. Растирки и лекарственные мази


Занятие пятое. Методы профилактики нарушений осанки.

Теоретическая практика совместно с практической – 60 мин

  1. Понятие – правильная осанка.

  2. Профилактика нарушения осанки.


Занятие шестое. Ароматерапия.

Теоретическая часть – 40 мин.

  1. Понятие об ароматерапии.

  2. Методы применения ароматерапии.

Практическая часть – 20 мин.

Опробование методик.
Занятие седьмое. Методика пользования парной бани.

Теоретическая часть – 20 мин.

  1. Воздействие парной бани на организм человека.

  2. Методика пользования парной бани.

  3. Баня – как средство восстановления после физических нагрузок.

  4. Техника безопасности при посещении парной бани.

Практическая часть – 40 мин.

Посещение парной бани. Использование оборудования и инвентаря для парной бани.
Занятие восьмое. Методика использования бальнеологических процедур.

Теоретическая часть – 30 мин.

  1. Методика и показания к применению хвойных, хлоридно-натриевых, ароматических ванн.

  2. Методика и показания к применению контрастных процедур.

Практическая часть – 30 мин.

Приготовление и использование растворов, и опробование методик.
Занятие девятое. Методика и использование функциональной музыки.

Теоретическая часть совместно с практической – 60 мин.

  1. Функциональная музыка как средство восстановления и повышения работоспособности.

  2. Восстановительная музыка.

  3. Тонизирующая музыка.


Занятие десятое. Самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Теоретическая часть – 30 мин.

  1. 15 минутная утренняя гимнастика на открытом воздухе

  2. 15 минутная утренняя гимнастика в помещении.

  3. Одежда для занятий.

  4. Место для тренировок.

  5. Переутомление.

  6. Врачебный контроль и самоконтроль.

Практическая часть- -30 мин.

Ознакомление с комплексами физических упражнений.


  1. Организационно-методические указания.

Занятия проводятся индивидуально. Теоретическая часть корректируется в зависимости от возраста и подготовленности занимающихся.

Контроль за усвоением текущего материала осуществляется инструктором-методистом на последующих занятиях с необходимой корректировкой.
Питание спортсмена
Питание - физиологическая потребность организма, обеспечивающая рост клеток и тканей, восполнение энерготрат и обмен веществ в организме.

Пищевые продукты – естественные (или искусственные) пищевые вещества.

Пищевые вещества – белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода.

Пищевой рацион – набор пищевых продуктов, распределенный для питания в течение суток. Должен иметь: оптимальную количественную величину и калорийность, восполняющую энерготраты организма; соответствующий сбалансированный качественный состав; хорошую усвояемость; высокие вкусовые свойства и внешний вид; разнообразные выборы блюд и методов кулинарной обработки; создавать чувство насыщения без перегрузки органов пищеварения; не содержать вредных продуктов. Имеет важное значение, сбалансированное питание, в частности соответствие не заменимых веществ (аминокислот, витамины, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты).

Для упрощенного расчета сбалансированности белкового состава пищи оценивается содержанием трех незаменимых аминокислот (триптофан, метионин, лизин). Нормальное состояние – 1:3:4.

Основной обмен (ООб) – энерготраты организма в состоянии полного покоя, натощак. Зависит от массы и длины тела, возраста и пола, предшествующего питания, состояния нервно-эндокринной системы.

Относительные величины (на 1 кг веса) ООб у детей в 1,5-2,5 раза выше, чум у взрослых. У женщин по сравнению с мужчинами ООб ниже на 5-10%. Начиная с 40 лет потребность в энергии снижается. При пребывании в холодном климате энерготраты на 5-15% выше. Меняется не только калорийность, но и соотношение белков, жиров и углеводов. В холодном климате увеличивается доля жира за счет снижения доли углеводов. В жарком – наоборот.

Можно достаточно точно подсчитать энергетическую ценность суточного рациона на основе следующих данных: меню-раскладки (подсчитывается общее количество каждого вида продукта), химического состава продукта (белков, жиров, углеводов) и относительной энергетической ценности белков, жиров и углеводов.

Белки – вещества, необходимые для роста, развития и обмена веществ в организме. Белки – незаменимая часть ежедневной пищи. Имеют, прежде всего пластическое и в меньшей степени энергетическое значение.

Белки состоят из различных аминокислот, 8 из которых незаменимы: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. В период роста организма (у детей) к незаменимым относятся и гистидин. Растительные белки чаще всего имеют дефицит по лизину, триптофану и метионину. Окисление 1 г. белка дает 4 ккал. (16,7 кДж).

Для спортсменов рекомендованы следующие суточные нормы: белки - для мужчин 154-171г., для женщин- 120-137г.

Высокий уровень белкового питания стимулирует возбудимость нервной системы и работоспособность при скоростно-силовых нагрузках.

При длительных тренировках, которые приводят к значительным потерям азота, количество белка в рационе должно составлять 2,4-2,5 г. на 1 кг. веса.

Жиры (липиды) обладают высокой энергетической ценностью. Окисление 1 г. жира дает 9 ккал (37,7 кДж). Они входят в состав клеток и участвует в обменных процессах. В составе жиров в организм поступают витамины А, Д, Е, незаменимые жирные кислоты, липоиды.

Полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты (арахидоновая, линолиевая, линоленовая) в организме не образуется; регулирует обмен веществ (в частности, холестерина, витаминов), образуют гормоны.

Жироподобные вещества (липоиды). К ним относятся лецитин, холестерин. Лецитин способствует перевариванию и обмену жиров, вместе с белками формирует клеточные мембраны; содержит витамин холин. Он уменьшает накопление жиров в печени, входит в состав мозга и нервной ткани.

Холестерин изменяет проницаемость мембран клеток, участвует в образовании желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина Д в коже.

В жидких пищевых жирах больше ненасыщенных жирных кислот (растительное масло, рыбий жир), в твердых жирах (животных)- насыщенных. Молочные и рыбные жиры содержат витамины А и Д, растительные - витамин Е.

Суточная потребность в жирах для спортсменов составляет у мужчин 145-161 г., у женщин 113-129 г. Полноценность жиров, так же как и белков, в значительной степени определяется их происхождением. К наиболее полноценным относят животные жиры, особенно молочные, усвояемость которых достигает 98%. Ценность растительных жиров зависит от содержания в них полиненасыщенных жирных кислот. Из общей суточной нормы на долю жиров растительного происхождения приходится 25-30%, т. е. мужчины должны получать 44-48 г., а женщины – 34-39 г.

Углеводы – основной источник энергии в организме. Окисление 1г. углеводов дает 3,75 ккал (15,7 кДж). Клетчатка и пектины усиливают секреторную и двигательную функции кишечника, способствуют выведению вредных веществ.

Простые углеводы – глюкоза и фруктоза (моносахариды); сахароза и лактоза (дисахариды).

Сложные углеводы (полисахариды) – крахмал, гликоген, клетчатка, пектины.

В рационе спортсменов белки, жиры и углеводы имеют следующие соотношения: 1:0,7-0,8: 4, т.е. белки составляют 15, жиры 25 и углеводы 60% общей калорийности.

Указанное соотношение необходимо соблюдать при нагрузках максимальной и субмаксимальной мощности. Перед большими нагрузками, связанными с проявлением выносливости, это соотношение изменяется в сторону увеличения: 1 : 0,8 : 5-6.

Высокая интенсивность обмена веществ у спортсменов и использование высококалорийных, богатых белками и углеводами пищевых рационов требует повышения суточной нормы витаминов.

При проведении тренировочных сборов, особенно в весенний период, рекомендуется применять комплексную витаминизацию. В течение 5-7 дней спортсмены дополнительно ежедневно получают по 4-5 штук поливитаминного драже.

В домашних условиях можно приготавливать различные соки и витаминизированные настои.

Минеральные вещества. Участвуют во всех видах обмена веществ.

Макроэлементы – кальций, фосфор, калий, магний, натрий, хлор, сера.

Микроэлементы – железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен.

Минеральные вещества (кальций, фосфор, магний, фтор, кремний) участвуют в построении тканей (костей). Оказывают преимущественно щелочное (кальций, магний, натрий, калий) или кислотное (фосфор, сера, хлор) действие, регулируя вводно-солевой обмен и кислотно-щелочное состояние организма. Входят в состав ферментов или их активируют (кальций, натрий, фосфор, железо, молибден, цинк, селен и др.).

При выполнении физической нагрузки происходят значительные сдвиги в обмене, что и определяет повышенную потребность прежде всего в некоторых минеральных веществах: фосфор, кальций, магний, калий, натрий, железо.

Кальций. Составляет основу костей, повышает возбудимость нервной системы, свертываемость крови и ее ферментативную функцию. Если в пище содержится много жира, фосфора и магния, то всасывание кальция затруднено. Нормальное соотношение: кальция и фосфора – 1 : 1,5; кальция и магния – 1 : 0,6; кальция и жира – 0,06 : 1,0.

Витамин Д способствует более быстрому усваиванию кальция. 45% кальция, выводимого организмом, выделяется кожей (30% при потоотделении и еще 15% при не ощутимых потерях массы тела). Снижение содержания белка в крови приводит к уменьшению кальция. Подчас судороги икроножных мышц можно связать с дефицитом кальция. Для профилактики (бегунам на средние и длинные дистанции, лыжникам и велосипедистам) рекомендуется применять глицеро-фосфат кальция. Больше всего кальция содержит ижевская минеральная вода (0,55г. на 1л.), арзни (0,46), нарзан (0,42).

Ионы кальция, проникая в мышечные волокна, участвуют в развитии мышечного сокращения. Выход кальция из миофибрилл приводит (благодаря деятельности так называемого «кальцевого насоса») к расслаблению мышц. С ростом тренированности мощность мембранных механизмов транспорта кальция возрастает.

Фосфор. Входит в состав АТФ – главного энергетического вещества, используемого для мышечного сокращения. Имеет важное значение для функции мозга, нервной системы, необходим для ферментативных процессов. Обмен фосфора тесно связан с обменом кальция. При интенсивных спортивных нагрузках потребность в фосфоре достигает от 2,5 до 4 г. Прием глицерофосфата кальция примерно за 1 час до соревнований способствует лучшей работоспособности.

Хлор. Находится в организме в основном в соединениях с калием и натрием. Поддерживает кислотно–щелочное равновесие в организме, участвует в регуляции водного обмена. При обильном потоотделении в связи с физической нагрузкой, тренировкой в жарком климате, форсированной сгонкой массы тела в бане хлориды вымываются с потом. Потери хлоридов могут превышать 30 г. в сутки. После продолжительных тренировок, необходимо дополнительно ввести в организм хлор в виде специальных солевых таблеток. Рекомендуется также поваренная соль (4-6 г.) и минеральная вода. Больше всего хлора содержится в арзни (5,1 г. на 1 л.).

Калий и натрий. Поддерживают вводно-солевой обмен, являются антагонистами в передаче нервного импульса к мышцам, участвуют в важнейших обменных реакциях.

Калий содержит в основном внутри клеток, в то время как натрий входит в состав тканевых жидкостей. Основная часть калия выделяется из организма с мочой.

Мочегонные (диуретические) препараты способствуют выделению с мочой воды и минеральных солей. Многие из них позволяют несколько снизить повышение АД. Для более быстрого эффекта мочегонное следует запивать горячей водой. Продолжительное время применять диуретические препараты не следует (вымывается калий, снижается мышечная работоспособность).
Режим питания. Распределение суточного рациона следует проводить дифференцированно, в зависимости от установленного для данного тренировочного сбора и соревнований распорядка дня, режима нагрузок и отдыха.

Рациональный режим питания предусматривает соблюдение оптимальных интервалов между началом или окончанием работы и приема пищи. Нельзя принимать пищу непосредственно перед тренировкой или соревнованием. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2-3 часов.

Принимать пищу следует не ранее чем через 25-30 мин. По окончании спортивных нагрузок (исключение составляет специальное питание на финише).
  1   2   3   4

Похожие:

«Оздоровительный практикум» iconСпортивно-оздоровительный комплекс «Песчаное» с 1951 г в университете работает спортивно-оздоровительный комплекс
С 1951 г в университете работает спортивно-оздоровительный комплекс «Песчаное», являющейся базой для подготовки спортсменов и оздоровления...
«Оздоровительный практикум» iconЭлектро магнетизм лабораторный практикум п ермь 2004 удк 53(07) : 378 электромагнетизм : Лабораторный практикум
Практикум предназначен для студентов дневной, заочной и дистанционной форм обучения
«Оздоровительный практикум» iconМеханика лабораторный практикум Пермь, 2004 удк 53(07): 378 механика: лабораторный практикум
Практикум предназначен для студентов дневной, заочной и дистанционной форм обучения
«Оздоровительный практикум» iconПрограмма Оздоровительный комплекс «Асонов ключ»
Оздоровительный комплекс «Асонов ключ» – один из немногих высокогорных комплексов на Горном Алтае (более 1000 метров над уровнем...
«Оздоровительный практикум» iconДетский оздоровительный лагерь «Красная гвоздика» Азовское море, Бердянск
Детский оздоровительный лагерь "Красная гвоздика" расположен на берегу теплого и ласкового Азовского моря при въезде на Бердянскую...
«Оздоровительный практикум» iconПрактикум по аналитической химии учебное пособие
Практикум предназначен для студентов химического факультета, обучающихся по специальности 011000- «Химия»
«Оздоровительный практикум» iconПрактикум по теории вероятностей в схемах
Практикум предназначен для студентов специальностей 280102, 280103, 030501 очной и заочной форм обучения
«Оздоровительный практикум» iconПрактикум по материаловедению для строителей-отделочников. 18. Практикум автомеханика по ремонту автомобилей
Устройства сигнализации, централизации и блокировки.(учебное электронное издание)
«Оздоровительный практикум» iconПлан мероприятий по созданию муниципального автономного учреждения «Загородный детский стационарный оздоровительный лагерь
О создании муниципального автономного учреждения «Загородный детский стационарный оздоровительный лагерь «Юлдаш» городского округа...
«Оздоровительный практикум» iconПрактикум по курсу «Технология нефтегазопереработки и нефтехимического синтеза»
Данный практикум содержит четыре лабораторных работ по изучению стандартизованных методов анализа нефти и нефтепродуктов
Разместите кнопку на своём сайте:
ru.convdocs.org


База данных защищена авторским правом ©ru.convdocs.org 2016
обратиться к администрации
ru.convdocs.org