Хорошие зубы, крепкие кости и блестящие волосы — для всего этого нужен кальций. Получить его из еды — полдела, главное — помочь усвоиться и заставить работать. Алла колина
|
Скачать 35.46 Kb.
|
| z_start Твердые намерения Хорошие зубы, крепкие кости и блестящие волосы — для всего этого нужен кальций. Получить его из еды — полдела, главное — помочь усвоиться и заставить работать. Алла КОЛИНА n062_10-2_bobvye_gorokh_zdorovye-03.jpg 1. Следите за балансом В одиночку кальций усваивается плохо. Необходим баланс с магнием и фосфором. Если этих минералов не хватает (а дефицит испытывают почти все городские жители), съеденный вами кальций окажется бесполезным. Более того, при дефиците магния кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится. ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Как можно чаще ешьте творог: в нем содержатся кальций и фосфор в оптимальной пропорции, а также достаточно магния. Альтернатива творогу — яйца, свежая зелень и некоторые сорта рыбы (например, ставрида). Еще один вариант — бобовые. Гороховый суп, салаты с фасолью, тофу содержат кальций, магний и фосфор в прекрасном соотношении. Магнием также богаты какао и цельнозерновой хлеб. n062_10-3_kuraga_zdorovye-01.jpg 2. Минимизируйте потери @$Избегайте продуктов, которые усиливают потерю кальция. В первую очередь это соль, кофеин и жир. Мешает кальцию всасываться избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот — эти соединения содержатся в щавеле, шпинате, ревене, свекле. Не стоит отказываться от них совсем, но лучше есть их понемногу. ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. 2—3 чашки кофе в день не повредят, но если вы пьете больше, выпивайте хотя бы полстакана молока на каждую дополнительную чашку. Ешьте курагу: она богата калием, который останавливает потерю кальция. Откажитесь от маргарина, сливочных спредов, консервированных соусов: гидрогенизированные жиры в них препятствуют усвоению кальция. 3. Принимайте БАДы Проще всего поддерживать должный уровень кальция с помощью аптечных препаратов. Согласно последним рекомендациям, людям старше 25 лет нужно 800 мг кальция в сутки, а беременным, кормящим и женщинам старше 50 лет — 1200—1500 мг. Плюс к этому американские медики советуют каждый день принимать 100 мг витамина В6, а также 400 мг окиси магния. Это улучшит настроение и поможет выводить лишнюю жидкость. ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Лучше выбирать БАДы с кальцием в хелатной форме: в ней минерал защищен от взаимодействия с другими элементами в желудке и за счет этого лучше усваивается. Принимайте их во время или сразу после еды. n062_10-4_stines_zdorovye-03.jpg 4. Снимайте стресс При стрессе организм начинает усиленно вырабатывать гормон кортизол. Один из его побочных эффектов — ухудшение всасывания кальция в кишечнике и повышенное его выведение почками. Чем больше мы находимся в состоянии стресса, тем больше кальция теряем и тем более хрупкими становимся — в самом прямом смысле. ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Учитесь расслабляться. А пока не научились, в нервные периоды уделяйте особенное внимание полноценному питанию, чтобы компенсировать потерю минералов. В минуты волнения ешьте горький шоколад. В нем много антиоксидантов — витаминов А, С, Е, а также селена, магния, железа, кальция и калия. n062_10-5_skakalka_zdorovye-03.jpg 5. Больше двигайтесь Чем меньше мы двигаемся, тем хуже усваивается кальций: организм будто решает, что при пассивном образе жизни крепкие кости — излишняя роскошь. Для роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями. Главное — без фанатизма. ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Вполне достаточно за тренировку расходовать 400—450 ккал — это стандартный силовой сет в тренажерном зале плюс полчаса на беговой дорожке. Помните, что кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках и частых посещениях сауны потери нужно компенсировать. Стакан нежирного кефира и горсть миндаля — отличный перекус после спортзала. n062_10-6_brokoli_zdorovye.jpg 6. Выбирайте продукты В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Чуть хуже (на 70—80%) усваивается цитрат и подобные соединения кальция из брокколи, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы, рыбы. Очень много кальция в легкоусвояемой форме в кунжуте: в 100 г — суточная норма для взрослых. ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Не обязательно есть кунжутные семечки горстями. Достаточно каждое утро выпивать по 7 ст. л. кунжутного масла натощак. Отличный «кальциевый обед» — салат из листовой зелени и брокколи, заправленный зерненным творогом или сметаной и посыпанный кунжутом. А на десерт — богатые кальцием миндаль и инжир. n062_10-7_krevetkei_zdorovye-01.jpg 7. Дружите с проводниками Дополняйте рацион веществами, которые «проводят» кальций внутрь. В первую очередь это витамин D. Он повышает усвоение кальция на 30—40% и нормализует его баланс с фосфором. По сути, это не просто витамин, а прогормон: из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен. ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Витамином D особенно богаты печенка, яйца, а также многие морепродукты — креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины, макрель. Кроме того, он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому, как только позволит погода, старайтесь проводить на солнце 15—20 минут в день. |
Похожие:
 | Устный журнал. «Хорошие зубы залог здоровья.» Выставка «Берегите зубы!» ( зубной порошок, зубная паста, зубная щётка, зубочистка и другие предметы для ухода за зубами) |  | Ленинградцы григорьева алла александровна Мой папа 22 июня 1941 года был призван и до конца войны был в армии, мама сразу пошла работать, а мне пришлось сидеть с братом. Я... |
| Воспитание нравственных чувств через детскую поэзию. «Каждый в детстве поэт, если даже он не пишет стихи. Мир детства и есть сама поэзия…» Как помочь малышу начать размышлять? Как заставить работать душу? Надо просто с ним общаться, узнать его радости, переживания, вопросы,... |  | Страдаете от Выпадения Волос? Узнайте, Как Вырастить Новые Волосы Всего за 120 Дней, не тратя Деньги На Дорогостоящую Операцию По Пересадке Волос Если Вы Хотите Навсегда Покончить с процессом Облысения и выпадения Волос; Уже Сегодня Начать Выращивать Новые Волосы; Через 3-4... |
| Этот необыкновенный кальций Кальций представляет собой щелочноземельный металл. Металл серебристо-белый, твердый, ковкий. Кальций химически активен, взаимодействует... | | - У знатного богатого самурая1 была дочь. Звали ее Хана. У мусме2 Ханы были красивые черные глаза, блестящие волосы и тонкий нежный... |
| Ход беседы I. Слово учителя. "Мы и наши зубы". Учитель Учитель. У всех существ на земле есть зубы, будь то человек, корова, лошадь, собака, кошка или мышка, но у всех них имеются именно... | | Ф. А. Брокгауз, И. А. Ефрон Энциклопедический словарь (н о) Архангельской губ., при том размеры и значение его все возрастают. В кемском уезде ловится ежегодно 8 — 10 тыс пудов Н., в Онежском... |
| Крепкие зубы – здоровью любы (беседа) Цель Подготовительный этап: чтение книг к чуковскогого «федорино горе», «мойдодыр», «айболит». знакомство с книгами г зайцева «уроки айболита»,... | | М. Д. Алиев, чл корр. Рамн, д м. н., профессор Первичные опухоли костей в большинстве случаев встречаются у людей молодого и среднего возраста. Чаще всего поражаются длинные трубчатые... |